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食素者营养均衡关键在搭配

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-09-23  作者:法器网faqi.org  

近年来,吃素的人越来越多。我国素食人群约5000万人,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险,建议素食者应坚持:
  谷物为主,食物多样化 谷物是素食者能量的主要来源,全谷物营养素更丰富,应适量增加。素食者每天摄入的食物至少12种,每周至少25种。
  多选择发酵豆制品 每天50~80克大豆。如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以吃到推荐标准。把炒黄豆作零食也不错。腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等应常吃。

  常吃坚果、海藻和菌菇 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等,藻类中含较多的n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含矿物质和真菌多糖类。全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。
  蔬菜、水果摄入应充足 餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克。
  合理选择植物烹调油 建议素食人群用菜子油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。
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